Czy istnieją zdrowe zamienniki cukru?

Obecnie bardzo wiele osób spożywa zbyt duże ilości cukru. Jest to niekorzystne dla naszego zdrowia, ponieważ tego typu substancja powoduje między innymi otyłość, jak również przyczynia się do innych problemów zdrowotnych.

Cukier rafinowany przez wielu naukowców określany jest jako "biała śmierć". Jak pokazują najnowsze badania naukowe należy ograniczyć jego spożycie. Jakie zatem są zdrowe zamienniki cukru? To miód, syrop klonowy, cukier słodzący, alkohole z grupy polioli, a także tagatoza, które opisano poniżej. Do ich grona należy zaliczyć także stewię, której zalety i wady opisujemy w Czy stewia to idealna substancja słodząca?.

Nadzieja w miodzie?

Jednym z najbardziej popularnych zamienników cukru jest miód. Aby posłodzić przykładowo herbatę wystarczy do naszego naparu dodać tylko i wyłącznie jedną łyżeczkę tej substancji. Warto pamiętać, iż dodając nawet tak niewielką ilość smak naszej herbaty od razu się zmieni. Jedna łyżeczka miodu zawiera około 40 kalorii. Nie możemy zapominać, iż jest to nie tylko doskonała substancja słodząca. Także w miodzie zawartych jest wiele substancji odżywczych, przeciwutleniaczy, polifenoli oraz witamin. Znajdziemy tam między innymi witaminy B i C oraz mikroelementy takie jak potas oraz cynk, jak również fosfor i żelazo, wapń oraz magnez. Należy jednak pamiętać, że miód traci swoje właściwości lecznicze w temperaturze powyżej 40 stopni Celsjusza, ale mimo to lepiej jego używać do słodzenia herbaty czy mleka. Woda z cytryną i miodem to idealny początek każdego dnia, poprawiające odporność i naturalna metoda radzenia sobie z przeziębieniem. Do największych wad miodu należy zaliczyć to z czego się składa, a są to glukoza i fruktoza, stanowiące aż 60% jego składu.

Kanadyjska substancja słodząca

Kolejnym doskonałym zamiennikiem cukru może być syrop klonowy. Jest on najbardziej popularny w Stanach Zjednoczonych oraz w Kanadzie, ponieważ to właśnie na tych terenach rosną drzewa, z których produkowany jest wspomniany produkt. Syrop klonowy jest zdecydowanie mniej kaloryczny niż cukier, a do tego wyróżnia go doskonały smak. Zawiera witaminy z grupy B oraz niacynę, a także biotynę i kwas foliowy. Znajdują się w nim także sole mineralne oraz przeciwutleniacze.

Cukier o niskim indeksie glikemicznym

Z powodzeniem w naszej codziennej diecie zamiast białego cukru możemy stosować również cukier kokosowy. Często tego typu produkt nazywany jest także cukrem palmowym, ponieważ wytwarzany jest z pąków palm kokosowych. Tego typu substancja nie powoduje skoków ciśnienia we krwi, ponieważ charakteryzuje się niskim indeksem glikemicznym. Cukier kokosowy zawiera między innymi potas, a także żelazo oraz magnez, jak również cynk i witaminy z grupy B.

Substancje słodzące również dla diabetyków

Warto pamiętać, iż na rynku znajdziemy także doskonałe zamienniki cukru również dla diabetyków. Szczególnie polecany przez wielu z nich jest erytrytol. Nie powoduje skoków poziomu cukru w naszej krwi, jak również w przeciwieństwie do białego cukru nie przyczynia się do rozwoju próchnicy. Należy mieć świadomość, iż jest to niskokaloryczny zamiennik cukru rafinowanego o smaku zbliżonym do cukru trzcinowego, a słodych wynosi około 70% sacharozy. Szacuje się, że w jednym gramie tej substancji zawarte są około 0,2 kalorie. Jest to odmiana cukru naturalnie występująca w winogronach i gruszkach, ale dla celów produkcyjnych powstaje na skutek fermentacji gliceryny odpadowej lub glukozy przez szczepy drożdży. Zalicza się do substancji prawie wcale niemetabilizowanych, dlatego jest wydalana w niezmienionym składzie z organizmu. Erytrytol na terenie UE jest dodawany do lodów, dżemów, marmolad, wyrobów cukierniczych, gum do żucia i owoców kandyzowanych.

Erytrytol to tylko jedna ze substancji słodzących należących do grupy polioli (alkoholi wielowodorotlenowych). Do grona polioli zalicza się:

• sorbitol (znany także jako sorbit i E420) – wytwarzany z glukozy; obecny w morelach i śliwkach; dodawany do gum do żucia, ale także do zachowania dłużej świeżości, np chleba, dietetycznych deserach, ciastach, ciastkach, marmoladach czy lodach;
• mannitol (znany także jako mannit i E421) – pozyskiwany z sacharozy lub przez uwodnienie fruktozy ze skrobi; dodawany do czekolad, lizaków, wyrobów cukierniczych, gum do żucia i suszonych owoców;
• izomalt (znany także jako E953) – to mieszania mannitolu i sorbitolu pozyskiwana z sacharozy; dodawany do deserów, wyrobów cukierniczych, gumy do żucia i produktów kakaowych;
• maltitol (znany także jako maltit i E965) – pozyskiwany przez uwodornienie maltozy, powstałej ze skrobi; dodawany do deserów ciast, puddingów i lodów;
• laktitol (znany także jako laktit i E966) – pozyskiwany z cukru mlekowego (laktozy) powstałego z serwatki; dodawany do deserów, galaretek, dżemów, lodów, gum do żucia i wyrobów cukierniczych;
• ksylitol (znany także jako xylit, xylitol i E967) – nazywany także cukrem brzozowym (patrz zdjęcie powyżej), ponieważ jest pozyskiwany z kory brzozy – E967 powstaje przez uwodornienie ksylozy; dodawany do galaretek, dżemów, lodów, gum do żucia i deserów;
• erytrytol (znany także erytryt i E968) – powstaje poprzez fermentację z glukozy.

Do głównych zalet wszystkich substancji słodzących z grona poliolii zalicza się brak fermentacji w jamie ustnej oraz właściwości antybakteryjne (w obrębie zarówno jamy ustnej jak i żołądka). Niefermentująca substancja słodząca to całkowite przeciwieństwo sacharozy, w procesie fermentacji uszkadzającej stopniowo szkliwo zębów.

Poliole nie wolne od wad

Do wad substancji słodzących z grupy poliolii należy zaliczyć ich zły wpływ na funkcjonowanie jelit (biegunki i wzdęcia), szczególnie widoczny przy nadmiernym spożyciu tego typu substancji. Należy zatem stopniować ich ilość w diecie. Wyjątkiem jest erytrytol, który w związku ze swoją małą masą cząsteczkowe nie ma wpływu na funkcjonowanie jelita grubego. Pozostałe poliole trafiają już w większej ilości do jelita grubego, stąd problemy z układem wydalniczym. Sorbitol obok maltitolu i mannitolu znajduje się w składzie gum do żucia – dla gumy Orbit jest to 62 g na 100 g produktu. W przypadku, gdy na opakowaniu produktu (większość gum do żucia) sorbitol stanowi minimum 10% składu, to producent ma obowiązek zamieścić informację – "Spożycie w nadmiernych ilościach może wywołać efekt przeczyszczający". Niestety wielu miłośników gum do żucia jej nie zauważa lub błędnie ją interpretuje. Na przykładzie badań Uniwersytetu Emory w Atlancie wykazano, że sorbitol i ksylitol mogą źle wpływać na cholesterol. Uważa się także, że sorbitol, ksylitol i mannitol mogą być czynnikiem przyspieszającym powstawanie ADHD u dzieci.

A może tagatoza?

Kolejnym przykładem zdrowego zamiennika białego cukru przeznaczonego dla diabetyków jest tagatoza. Podobnie jak substancje z grupy poliolii charakteryzuje się niskim indeksem glikemicznym (IG=7,5). Warto wiedzieć, iż tagatoza zawiera prawie trzy razy mniej kalorii niż biały cukier, a przy tym wykazuje tylko nieznacznie niższy poziom słodkości od sacharozy. Należy mieć świadomość, iż tego typu substancja nie tylko nada słodki smak naszym potrawom. Jej spożywanie również przyczyni się do poprawy naszego zdrowia. Tagatoza ma pozytywny wpływ na skład oraz odżywienie mikroflory jelitowej, a także poprawia funkcjonowanie naszych jelit. Nie możemy zapominać także o tym, iż hamuje namnażanie się bakterii chorobotwórczych. Jednocześnie tagatoza tylko w kilku procentach jest metabilizowana, a pozostała część jest w niezmienionej postaci wydalana z organizmu. Pozyskiwana jest syntetycznie z serwatki, na skutek wielu przemian chemicznych. Niestety w UE tagatoza jest dostępna tylko jako Tagatesse, która de facto nie jest czystą tagatozą i zawiera np inulinę. Inulina mimo potencjalnego braku szkodliwości przy większych ilościach przyczynia się do wzdęć i bólów brzucha. Tagatoza posiada wysoką odporność na temperatury, dlatego może być używana do wypieków, a poza tym do słodzenia napojów i deserów.

Dlaczego warto rezygnować z cukru w diecie?

Jeżeli na co dzień spożywamy duże ilości cukru białego, powinniśmy zmienić swoją dietę. Należy mieć świadomość, iż jak już wcześniej wspomniano zwiększa on nie tylko ryzyko otyłości, cukrzycy, a także chorób serca i nowotworów. Ma działanie uzależniające i prowadzi do powstania próchnicy. Z takich powodów oraz z tych opisanych w artykule Cukier - TAK czy NIE? warto wprowadzić do swojej diety zdrowe zamienniki cukru lub ... ograniczyć słodycze.